Mange tror, man ikke kan være veganer, hvis man mangler calcium – sandheden er en anden

Mange tror, man ikke kan være veganer, hvis man mangler calcium – sandheden er en anden


Mange tror, at mangel på calcium betyder, at man ikke kan blive veganer. Diskussionen stopper ofte dér, men sandheden er en helt anden.

Jeg har selv kæmpet med calcium-mangel trods dagligt indtag af mælk. Da jeg skiftede til plantebaserede kilder, oplevede jeg, at mit calciumindtag steg og normaliseredes, selv efter mange års mangel – i mit tilfælde i omkring 25 år.
Det kan være, at myten om, at mælk forebygger knogleskørhed, især er formet af reklamer fra mælkeindustrien, for i dag viser studier, at højere mælkeforbrug ikke nødvendigvis reducerer risikoen for knoglebrud – og i enkelte undersøgelser ses endda en øget risiko. 
Se studie linket forneden

Sojamælk og calcium-saltet tofu er typiske alternativer, og de har flere fordele:
Ingen kolesterol
Ingen hormoner
Ingen uønskede stoffer, som kan findes i mælk
Men hvis man ikke kan tåle soja, som jeg forstår fuldt ud som person med allergi over for mælk, støv, fjer og røg, findes der stadig masser af andre calciumrige planter.


Plantebaserede alternativer:
Calciumrige fødevarer (mg / 100 g)

Sesamfrø
Frø/kerne
975
Super kilde, bruges i tahini
Poppyfrø
Frø/kerne
1.438
Meget højt, sparsomt
Chiafrø
Frø/kerne
631
Høj absorption
Mandler
Nød
250
Meget højt
Tofu (calcium-saltet)
Bælgfrugt
350
God absorption
Sojabønner
Bælgfrugt
277
God kilde
Valnødder
Nød
98
Moderat
Hasselnødder
Nød
114
Moderat
Grønkål
Grøntsag
150
Mørke blade
Bok choy / Kinakål
Grøntsag
105
Lav oxalat, let optageligt
Rucola / rocket
Grøntsag
160
Små mængder giver godt calcium
Broccoli
Grøntsag
47
God optagelse
Spinat
Grøntsag
99
Meget oxalat → mindre optageligt
Mangold / chard
Grøntsag
51
Ligner spinat mht. oxalater
Okra
Grøntsag
82
Gryderetter
Figner, tørrede
Frugt
162
Tørrede → koncentreret
Abrikoser, tørrede
Frugt
55
Tørrede → koncentreret
Rosiner
Frugt
50
Små mængder
Clementiner
Frugt
40
C-vitamin hjælper optagelsen
Kiwi
Frugt
34
C-vitamin hjælper optagelsen
Nori (tang)
Tang
70–100
Tørret
Wakame
Tang
150
Tørret, i supper
Chlorella (pulver)
Tang/tilskud
200–400
Små mængder
Hvidkål
Grøntsag
40
Let optageligt
Bokhvede
Korn
18
Supplerende kilde
Fennikel
Grøntsag
49
God til salater
Bladbeder
Grøntsag
51
Ligner spinat
Svampe (shiitake tørret)
Svamp
150
Små mængder giver ekstra
Basilikum (tørret)
Krydderi
2.240
Meget koncentreret, bruges i små mængder
Salvie (tørret)
Krydderi
1.652
Små mængder giver meget calcium
Kanel (tørret)
Krydderi
1.002
Kan bruges i smoothies, grød, bagværk
Tips til optimal optagelse
Kombinér calciumrige planter med C-vitamin, fx citrusfrugter, peberfrugt eller tomater.
Vælg lav-oxalat grønt, som bok choy, broccoli og grønkål, for bedre optagelse.
Brug tofukilder, tahini/sesamfrø og nødder som “power-kilder”.
Variation er nøglen: bland forskellige typer planteføde for bedst effekt.

Konklusion
Plantebaserede kilder kan helt sikkert dække calciumbehovet, og de har samtidig fordelene:
Ingen kolesterol
Ingen hormoner
Rig på fibre, vitaminer og mineraler
Kort sagt: veganere kan få stærke knogler uden mælk, så længe kosten er varieret og næringsrig.

📌 Studie: Ingen reduktion i brudrisiko ved høj mælkedrikning
Et stort prospektivt studie fulgte over 77.000 kvinder i 12 år og fandt ingen bevis for, at højere mælkeforbrug beskytter mod hofte‑ eller underarmsbrud. Faktisk havde kvinder, der drak to eller flere glas mælk om dagen, højere risiko for hoftefraktur sammenlignet med dem, der drak lidt mælk. 

Link til studiet (engelsk)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9224182/


Billedet er min morgenmad som er en sund calcium bombe for idag fx.

Tofu → masser af calcium
Hvidkål → grønne blade, calcium og fiber
Gulerod → lidt ekstra calcium + beta-caroten
Clementin → C-vitamin for bedre optagelse
Banan → magnesium og kalium til knoglerne
Plantemælk i kaffen → ekstra calcium og D-vitamin


Vegangelisten Nat 
Natalia Magdalena Botvinjevs 
vegangelistennat@gmail.com

Kommentarer

Send en kommentar

Populære opslag fra denne blog

From Chains to Freedom: How Going Vegan Led Me to Christ 🌱

From Chains to Freedom: How Going Vegan Led Me to Christ 🌱 From Chains to Freedom: How Going Vegan Led Me to Christ 🌱  If I can do it. Y ou can too! As my t-shirt says behind my roots: "Lets root for eachother!" - Written by Natalia Magdalena Botvinjevs  I used to feel like I was in chains — physically, mentally, and spiritually. My body hurt, my mind was clouded, and my soul was restless and hurting. I was raised in confusion — a daughter of a woman who called herself Catholic in one breath and a witch in the next. I saw darkness dressed up as light. I lived a life of survival, pain, and numbness — a life far from peace. But something started to shift when I went vegan. At first, it wasn’t about religion. I didn’t even really believe in God yet. It began with something simple — a relationship with animals . I had a cat, a dog, birds… and I started to see that they had personalities, emotions, preferences, fears, and love . They weren’t just animals — they were someone. ...
Læs mere

Barrabas Means Son Of The Father 🌱✨

Billede
Barrabas Means Son Of The Father 🌱✨ Drawing by Dmitrijs Botvinjevs that inspired this blog today  3.april 2026 🇷🇺🇵🇱🇩🇰👇 There is a moment in the Gospel story that has always struck me deeply. The crowd stands before Pilate, and two men are presented: Jesus, and Barabbas. One is innocent, the other guilty. And yet the crowd cries out for Barabbas to be released. But then I learned something that made this scene even more powerful. The name Barabbas comes from Aramaic: Bar means son Abba means father So Bar-Abba literally means “son of the father.” In that moment, the people chose one “son of the father” to go free, while the true Son of the Father took his place. Jesus stood there, silently accepting what was happening. He stepped into the place of the guilty. He took the place of Barabbas. And in a deeper sense, He took our place too. “I desire mercy, not sacrifice.” Jesus did not come to continue a system of endless sacrifice. He came to fulfill it. He becam...
Læs mere

🌱 Happy New Year! Food for the Spirit, Strength for the Body 🌱2025 - 2026

Billede
🌱 Happy New Year! Food for the Spirit, Strength for the Body 🌱 As we step into this New Year, may your first nourishment be food for the spirit — joy, love, and compassion to feed your soul. May your body be strengthened by the gifts of the earth, every seed, fruit, and plant yielding life, health, and vitality. As it is written in Genesis 1:29: “Then God said, ‘Behold, I have given you every plant yielding seed that is on the face of all the earth, and every tree with seed in its fruit; you shall have them for food.’” May you, like Daniel and his companions, choose food that honors your body and spirit, finding strength, clarity, and wisdom in simple, wholesome choices. Reflecting on Daniel 1:12‑16: “Please test your servants for ten days: Give us nothing but vegetables to eat and water to drink… At the end of the ten days they looked healthier and better nourished…” May your year be long, full of health, vitality, and energy, and may your choices cultivate peace in your...
Læs mere